Nombreuses personnes font l’erreur des régimes hyper-protéinés, il n’est pas nécessaire d’en consommer à outrance. L’équilibre est primordial. Il faut donc avoir des sources de protéines variées mais suffisantes pour la reconstruction des fibres musculaires. Alternez entre des protéines animales, et végétales pour un équilibre optimal.
Au niveau protéine :
Les oeufs
Riches en protéines, les oeufs font partie du top 10 des aliments à consommer pour la performance sportive. Avec 100g, soit deux oeufs, vous obtenez 13g de protéines.
Le poulet ou dinde
La viande blanche est pauvre en matières grasses et est une excellente source de protéines : pour 100g de poulet, comptez 22g de protéines.
Le tofu
Dans un régime végétarien, le tofu constitue un très bon apport en protéines végétales. Fait à partir de lait de soja caillé, il contient 8g de protéines pour 100g.
La spiruline
Les algues peuvent également intervenir comme source de protéines végétale à privilégier. Surprenant mais véridique, la Spiruline contient jusqu’à 65g de protéines pour 100g !
Au niveau des lipides :
Les lipides sont utilisés comme un carburant principal au cours de l’effort.
Les poissons gras
Certains poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau contiennent des Omégas-3 et des Omégas-6, bons pour le système cardiovasculaire et essentiels pour un équilibre alimentaire parfait.
Les huiles
Les besoins quotidiens en lipides sont de l’ordre de 35 à 40%, optez pour les huiles de colza, de lin, de sésame ou de noix afin d’ajouter les bons lipides à votre alimentation.
Le beurre de cacahuètes
On ne les présente plus, les purées d’oléagineux sont sur toutes les tables et surtout chez les sportifs. Vérifiez bien la liste d’ingrédients, il ne doit pas y avoir d’ajout de sucres ou d’huiles en plus. C’est une source de lipides et acides gras insaturés très intéressante à consommer avec modération tout de même de part son total calorique qui peut vite monter !
Au niveau des glucides :
Les glucides constituent la première source d’énergie de votre organisme.
Les flocons d’avoine
Parmi les aliments à indice glycémique bas, les flocons d’avoine sont parfaits pour vous rassasier en vous apportant 60g de glucides et 12g de protéines pour 100g.
Les légumes secs et légumineuses
Pois chiches, lentilles ou haricots secs, les légumineuses se déclinent sous de nombreuses formes et de nombreux gouts. Leur atout supplémentaire est leur richesse en protéines, fibres et minéraux.
La banane
Le fruit idéal en collation ou petit déjeuner, la banane est un des aliments à consommer pour la performance sportive.
Le chocolat noir
A partir de 70% de teneur en cacao, le chocolat noir a un effet stimulant, parce qu’il favorise la production de sérotonine, une hormone responsable de votre bien-être mental et importante dans l’activité sportive.
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