Le Hip Thrust au sol :
Allongez-vous sur votre tapis :
- Posez les pieds au sol au plus proche de vos fesses, à la largeur de votre bassin
- La tête, les épaules et les paumes de main sont posées au sol
- Levez les fesses en contractant vos abdominaux et vos fessiers
- Descendez les fesses vers le sol sans les reposer sur le tapis
C'est l'exercice de base du Hip Thrust mais il est très efficace.
Le Hip Thrust pieds écartés :
Même position que l'exercice de base mise à part que vous écartez les pieds.
Cet exercice vous permettra de travailler d'avantage l'extérieur de vos fesses.
Comme pour chaque exercice de musculation la respiration est importante : inspirez pendant la descente et expirez pendant la remontée.
Le Hip Thrust sur banc :
Allongez-vous sur votre tapis :
- Posez les pieds sur un banc ou sur une chaise (soit en Hip Thrust classique ou en Hip Thrust pieds écartés)
- La tête, les épaules et les paumes de mains sont posées au sol
- Levez les fesses hors du sol en expirant
- Ramenez les fesses lentement vers le sol en inspirant
Le Hip Thrust sur Swissball :
Comme pour l'exercice précédent les pieds sont surélevés, mais cette fois sur une Swissball.
Vos fessiers ainsi que vos abdominaux seront contractés en permanence pour maintenir votre équilibre.
Réalisez d'abord l'exercice en statique, les fesses levées.
Vous pourrez ensuite le réaliser avec un mouvement comme pour le Hip Thrust.
Le Hip Thrust avec barre :
Pour rajouter de la difficulté aux exercices précédemment cités, vous pouvez prendre une barre lestée que vous positionnez au niveau de votre bassin.
Cet exercice vous permettra de prendre d'avantage en masse musculaire.
Décomposez bien votre mouvement, rien ne sert d'aller trop vite !
Et si vous vous en sentez capable, vous pouvez réaliser tous les exercices sur une seule jambe.
Et n'oubliez pas de bien vous hydratez entre chaque série !
