Les burpees :

C'est un exercice que beaucoup d'entre vous vont adorer détester !!

Il est dur, à la fin de la série on en peut plus, mais il est TRES efficace. Il consiste à enchaîner un squat, une planche (gainage de face), une pompe, un autre squat suivi d'un saut.

• commencez l'exercice dans la position du squat,
• posez ensuite les mains devant vous au sol,
• déplacez vos pieds vers l'arrière, de sorte à être en position pompe,
• revenez à la position du squat,
• sautez le plus haut possible depuis cette position,

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Les moutain climbers :  

Aussi appelé « exercice du grimpeur ». Cet exercice est très efficace pour travailler le « cardio » et renforcer la sangle abdominale !

Si l’enchaînement qui suit est trop compliqué, vous pouvez le simplifier en marquant un temps de pause pendant le changement de jambe.

• en position pompe pour démarrer, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
• le corps doit être droit et gainé,
• pliez la jambe droite, amenez votre genou droit près de votre coude droit sous la poitrine sans toucher le pied au sol,
• en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (la jambe droite est alors tendue et la jambe gauche pliée).

 

Le jumping jack :

Ils permettent de muscler l'ensemble du corps tout en brûlant un maximum de graisses. Étant très simple il peut être pratiqué sans danger si vous êtes débutant.

• commencez les pieds joints, les bras le long du corps,
• en sautant écartez les pieds et tendez vos bras vers le haut,
• revenez à la position initiale.

 

Les levés de genoux :

Réalisés à haute intensité, ils permettent de perdre un maximum de calories.

• en position debout, sur la pointe de pied,
• levez la jambe droite de façon à former un angle de 90° au niveau de votre hanche,
• redescendez la jambe droite et faites pareil avec le côté gauche,
• gardez votre dos droit en contractant vos abdominaux.

 

Le skipping :

L'exercice cardio par excellence.

• en position debout, sur la pointe de pieds,
• réalisez une accélération sur place en veillant à ne pas poser les talons au sol,
• inclinez le buste vers l'avant.

 

Le squat sauté :

• en station debout, réalisez une flexion des genoux puis une extension avec un saut pour revenir à la position initiale,
• les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds,
• pieds largeur du bassin,
• gardez le dos plat en poussant les fesses vers l’arrière.

 

Les ciseaux avec les jambes :

• allongez-vous sur le dos, les lombaires plaquées au sol,
• décollez les pieds de quelques centimètres,
• levez la jambe droite à 45° tout en gardant la gauche dans la position initiale,
• levez la jambe gauche à 45° tout en baissant la jambe droite qui revient en position initiale

 

Avec matériel :

Le pédalage sur biking :

C'est un vélo type « vélo d'appartement » mais plus perfectionné. Réalisez des périodes de pédalage à haute intensité suivies de période de récupération active. En mixant travail musculaire et cardio-respiratoire, vous allez éliminer un maximum de calories tout en sculptant votre corps.

 

La corde à sauter :

La corde à sauter n'est pas seulement un jeu de cours de recréation. Bien au contraire !

• sautez sur la pointe des pieds pour éviter les traumatismes au niveau des talons et des genoux,
• contractez bien les abdominaux pour garder le dos bien droit tout le long de la séquence,
• ne faites pas de grands cercles avec les bras,
• la coordination s'améliorera au fur et à mesure des séances et vous pourrez alors augmenter l'intensité.

 

La course à pied sur trampoline :

Un mini trampoline, de la musique entraînante et hop c'est parti ! Gardez le dos bien droit et levez les genoux en alterné comme si vous étiez en train de courir. L'avantage de courir sur trampoline est qu'il n'y a pas d'impact sur les articulations et les différents rebonds vous feront perdre un maximum de calories.

 

Plus vous réaliserez ces exercices avec une grande intensité, plus vous brûlerez de calories !!!