Pas besoin de vous lancer dans un marathon sportif pour perdre du ventre. Il suffit de vous plier à 10 à 15 minutes d’exercices par jour bien ciblés type fitness pour gainer votre ceinture abdominale. Le gainage est le renforcement musculaire du transverse, muscle le plus profond des abdominaux.
L’important également, c’est de pouvoir réaliser ces exercices chez soi. Pas besoin de passer par la case salle de musculation ou fitness ! A la cuisine, dans la salle de bain, ou dans votre chambre, vous pouvez vous muscler partout !
Quelques astuces
Au quotidien, il suffit d’adopter de bonnes postures pour conserver un ventre plat. Tenez-vous droit par exemple, debout ou assis et évitez de vous cambrer, cette position favorisant le stockage des graisses. Pensez à vous étirer également. Droit, le ventre rentré, essayez de toucher le plafond à chaque étirement.
Contraction-respiration
Allier la contraction musculaire des abdominaux à la respiration permet d’obtenir un ventre plat. D’où l’importance de bien travailler sa respiration. Lorsque l’on contracte ses abdos, il faut penser à expirer longuement et lentement, puis relâcher dans une inspiration profonde, le tout étant de sentir que vous respirez vraiment du ventre. Faire travailler son périnée grâce à une bonne respiration, c’est capital ! Ce n’est pas pour rien qu’il faut rééduquer ce muscle après un accouchement !
D’où la nécessité de pratiquer un autre exercice pour vous aider à contrôler votre respiration. Celui du ventre creux.
La technique du ventre creux
Placez-vous à quatre pattes sur le sol, puis prenez une grande inspiration par le nez. Au moment de votre expiration, rentrez le ventre au maximum, comme si vous vouliez vraiment le creuser. Certes cela nécessite un petit effort mais vous sentirez vraiment vos abdos travailler. Recommencez et effectuez plusieurs séries. Vous allez sentir votre ventre chauffer. Un exercice idéal pour décrasser. Bien respirer permet d’obtenir un ventre plat, en favorisant la relaxation et le transit.
Le crunch sur la chaise
Rien à voir avec le chocolat. Ce crunch là n’ira pas se loger tout droit dans vos fesses, au contraire, il vous permettra d’exhiber un bidou tout lisse et parfaitement musclé !
Après avoir décrassé et s’être échauffé, passez en mode muscles. L’exercice du crunch sur la chaise consiste à s’allonger sur le dos, les jambes fléchies à 90°. Placez bien les talons sur la chaise et les mains sur les tempes. Une fois en position, prenez une grande inspiration, tout en relevant le buste en vous enroulant vers l’avant. C’est la technique de l’enroulement dorsal. Tel un escargot, vous voulez rentrer dans votre coquille. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente, tout en expirant lentement. Une fois que vous avez saisi le mouvement, recommencez plusieurs séries.
La torsion du tronc
Certes cet exercice a un nom barbare ! Mais rassurez-vous, vous n’allez pas subir de torture. Comme son nom l’indique, il permet de muscler les obliques, le côté de votre ventre, pour éviter les fameux poignées d’amour.
Pour cela, passez en position allongée. Décollez vos pieds du sol ainsi que vos genoux à environ 90 degrés du dos. Ecartez vos mains en croix, faites tomber vos genoux vers la droite, remontez puis recommencez ce mouvement vers la gauche. L’objectif de cette technique est d’altearner les mouvements à gauche et à droite, tout en contrôlant votre souffle. L’inspiration a lieu au moment où vous laissez tomber vos jambes. Quant à l’expiration, elle doit être présente quand vous remontez les genoux. C’est un excellent exercice de coordination.
