Nos conseils pour lutter la sédentarité au travail

La société actuelle fait que nous sommes de plus en plus nombreux à travailler derrière un bureau et à rester immobile durant des heures… Il est donc primordial de mettre en place quelques petits gestes pour changer cela et améliorer votre état de santé qui peut se dégrader sans même que vous ne vous en rendiez compte : 

• Saisir la moindre occasion pour se lever de sa chaise. Par exemple, n’hésitez pas à vous se déplacer au lieu de téléphoner ou d’envoyer des e-mails à vos collègues qui sont dans les mêmes locaux que vous. 
• Mettre en place des rappels dans votre téléphone ou votre ordinateur qui vous rappelle chaque heure de vous dégourdir un peu les jambes, même s’il s’agit juste d’aller prendre un verre d’eau. D’ailleurs, beaucoup de bracelets et montres connectées vibrent pour vous dire de vous activer chaque heure s’ils ont détecté que vous n’avez pas bougé. 
• Faire une petite pause toutes les heures pour marcher 3 minutes montre en main ou votre podomètre attaché à la taille ou au poignet. 
• Faire une pause pour monter et descendre les escaliers de manière dynamique. Profitez-en pour aller dire bonjour à vos collègues que vous ne voyez pas souvent. 
• Lorsque vous vous êtes concentrés de longues minutes voire heures sur une seule et même tache, faites en sorte de faire un vraie pause pour étirer votre corps, et notamment la nuque, les épaules, les poignets, les jambes et les pieds qui ont été mobilisés dans une seule et même position pendant un gros laps de temps et qui ont besoin d’être détendus. 
• Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à remplacer votre chaise du bureau par un Swissball, qui vous permettra d’améliorer votre position au travail et de renforcer votre tronc abdominal et votre colonne vertébrale en engageant vos muscles profonds.

Les gestes à adopter pour bouger au quotidien 

Les bonnes habitudes doivent se faire également au quotidien, si vous souhaitez avoir un impact positif sur votre sédentarité ! Voici quelques exemples à mettre en place dans votre routine quotidienne qui vous permettront de bouger sans vous en rendre compte :  

• Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur ou les escalators.
• Au moment de sortir votre chien, profitez-en pour faire une belle ballade, à la cadence de votre animal de compagnie.  
• Accompagnez vos enfants à l’école à pieds ou amusez-vous avec eux à l’extérieur dès que l’occasion se présente. Ça sera l’occasion de passer du temps avec eux, de bouger, et de leur éviter d’être devant un écran.
• Laissez votre voiture à la maison et marchez le plus souvent possible pour les trajets plus courts, ou alors allez-y en vélo, le principal c’est de bouger ! 
• Quand vous prenez les transports en commun, descendez un arrêt d’autobus plus tôt et marchez le restant du trajet.
• Jardinez, tondez, raclez, arrosez, bricolez : on ne s’en rends pas compter mais les travaux autour de la maison permettent de dépenser de l’énergie sans vraiment s’en rendre compte. 
• Munissez-vous d’un podomètre ou d’une application mobile vous permettant de mesurer le nombre de pas effectués dans une journée, et tachez d’effectuer vos 10 000 pas recommandés par jour. 

Quelles activités pratiquer pour bien bouger ? 

En plus de ces petits gestes qui seront bons pour votre corps et votre cœur, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour, en une fois, ou en 2 x 15 minutes ou 3 x 10 minutes. En-dessous de 10 minutes consécutives, les bénéfices santé sont nuls. La pratique d’activité physique doit être régulière, au mieux tous les jours. Voici une liste d’activités que vous pouvez pratiquer au quotidien, à pratiquer plus ou moins de 30 minutes en fonction de leur degré d’intensité : 

• 45 mn d’activités à faible intensité : marche lente, laver la vaisselle (il faut beaucoup de vaisselle alors), repasser, faire les poussières de votre maison, bricoler, entretenir votre voiture, jardiner, faire de pétanque, jouer au bowling….
• 30 mn d’activité d’intensité modérée : marche rapide, laver la voiture ou les vitres de votre maison, passer l’aspirateur dans l’ensemble de votre logement, faire un cours de zumba, faire une ballade plaisir à vélo, aller à la piscine avec les enfants, faire du frisbee, du golf ou encore du badminton….
• 20 mn d’activité à forte intensité : marche avec dénivelé, randonnée en montagne, déménager, bêcher, courir, faire du VTT, de la natation rapide (sans pause), du football ou tout autre sport de ballon collectif, du tennis ou du squash, de l’escalade, ou un sport de combat…

Alors, prêts à bouger pour une santé de fer ?