Qu’importe l’activité sportive que vous pratiquez, qu’il s’agisse de la course à pieds, du fitness, d’une session de natation ou encore d’un match de tennis, une étape est essentielle : l’échauffement ! Cette mise en route doit faire partie intégrante de toutes vos séances de sport, car elle permet de préparer votre corps à l’effort physique qui va suivre et ainsi éviter les risques de blessures comme le claquage musculaire, par exemple. Voici 10 bons réflexes à adopter pour un échauffement efficace.
3 bonnes habitudes à mettre en place avant de faire du sport
La première partie de l’échauffement consiste à bien vous hydrater ! On ne vous apprend rien, dans le sport, une bonne hydratation est primordiale ! Avant même de commencer à vous échauffer, pensez donc à bien vous hydrater, avec de l’eau en faible quantité et à fréquences régulières, car une absorption trop importante d’eau est également peu recommandée. Il faut savoir qu’une mauvaise hydratation avant la pratique de votre sport peut avoir de réelles conséquences. En effet, une perte de 1% de votre poids en eau entraîne une diminution des performances de 10%. Pensez-y !
Un autre conseil que nous pouvons vous donner, si vous partez sur une activité sportive intensive comme un triathlon, un marathon ou encore une très longue ballade en vélo, c’est de consommer une boisson d’attente à base de maltodextrine avant votre activité. Intégrer cette boisson dite d’attente dans votre routine d’échauffement, c’est vous assurer de débuter la course, la compétition, le match, en étant hydraté, avec un peu plus de réserves de glucides, et avec une petite réserve de minéraux, notamment en été (la sueur ne contient pas que de l’eau) car beaucoup de défaillances physiques sont liées à une perte parfois importante de minéraux pendant l’effort. Vous trouverez ces boissons sous forme de poudre, vendues dans les magasins spécialisés en sport, chez Décathlon ou sur Internet (recommandé uniquement si vous vous y connaissez un peu et que vous n’avez pas besoin de conseils avant l’achat).
Enfin, si votre dernier repas est intervenu plus de 3h avant l’effort, nous vous recommandons de prendre une collation et de manger un fruit comme une banane, qui vous donnera toute l’énergie nécessaire à l’effort requis pour votre séance de sport. Cela vous évitera un coup de mou ou un quelconque risque d’hypoglycémie durant l’effort. Pour ceux qui n’aiment pas la banane, vous pouvez également choisir le kiwi ou le raisin.
Un échauffement progressif pour faire monter la température corporelle
Une fois ces premiers conseils intégrés, il est temps de passer à la phase d’échauffement en elle-même.
Il faut savoir qu’un échauffement doit être progressif et préparer votre corps en douceur avant la séance de sport. N’essayez donc pas d’aller trop vite, parce que "vous avez la flemme" de réserver du temps à l’échauffement de votre corps. De même, ne ratez pas cette phrase de votre entraînement, car elle pourrait vous éviter un tas de soucis musculaires. Alors prenez sur vous, et appréciez le moment, votre séance de sport n’en sera que plus agréable ensuite !
Contrairement à la phase d’étirements qui survient après l’effort, pendant l’échauffement, il est recommandé de privilégier les étirements dynamiques au lieu des étirements statiques. En effet, l'objectif de l’échauffement étant d'augmenter peu à peu la température de votre corps et de vos muscles, vous devez bouger... Les exercices pour bien s'échauffer sont nombreux ; à vous de choisir ceux que vous préférez : rotation des poignets, des chevilles, des hanches, marche sur la pointe des pieds, corde à sauter, jumping jack, talons-fesses, sauts en extension, marche en crabe, etc.
Vous avez l’embarras du choix ! Faites des séries de 30 secondes par exercice, pas besoin de plus.
Adapter l’échauffement aux conditions
Attention, votre échauffement est différent selon le contexte sportif et les exercices que vous choisirez d’effectuer pendant ce « tour de chauffe » doivent être adaptés à l'activité que vous allez pratiquer. Par exemple, avant une séance de musculation centré sur le haut du corps, il est plus intéressant d'échauffer vos épaules, vos poignets, vos pectoraux, vos triceps et vos biceps, plutôt que le bas de votre corps. L'échauffement est une question de logique, ne l'oubliez jamais.
Côté timing, plus l’intensité de la séance ou de la compétition est importante, plus l’échauffement sera long et intense et vice-versa.
De même, selon les conditions météorologiques, votre échauffement ne sera pas le même. Ainsi, la durée de l’échauffement peut être réduite par temps chaud et doit être augmentée par temps froid, car votre corps aura besoin de davantage de temps pour faire monter sa température.
Enfin, selon que vous vous entraîniez le matin ou le soir, l’échauffement ne durera pas autant de temps. En effet, l’échauffement doit être un peu plus long le matin par rapport au soir, car, tout comme vous, votre corps a besoin d’être réveillé.
Combien de temps s’échauffer ?
Il n’y a pas de temps requis pour l’échauffement, mais un coach sportif vous recommandera de faire durer celui-ci une dizaine de minutes. En course à pieds, nous vous recommandons de réserver les 15 à 20 premières minutes de course à une allure d’échauffement, qui va permettre à votre fréquence cardiaque de monter petit à petit, et de chauffer vos jambes avant l’effort, qu’il s’agisse d’une sortie longue ou d’un fractionné, par exemple.
Pour savoir si votre échauffement a été efficace, vous devez sentir que votre rythme cardiaque et votre respiration se sont accélérés. Vous devez également commencer à transpirer légèrement. En bref, vous devez sentir que votre corps s'est réchauffé ! Dès lors, vous pouvez commencer votre séance, sans plus attendre, pour éviter que la température de votre corps ne redescende !
