Ne pas manger ni boire dès les premières lueurs du jour et ce jusqu’au coucher du soleil constitue un défi pour les sportifs pratiquant le Ramadan. Toutefois, en suivant nos recommandations, vous verrez que sport et Ramadan peuvent très bien être compatibles. 

Quelle pratique sportive pendant le Ramadan ? 

Pratiquer du sport pendant le mois du Ramadan sans danger pour votre santé est possible, à condition de respecter certaines conditions. 

Premièrement, il est déconseillé de changer d’activités sportives pendant le jeûne et de faire un sport auquel votre corps n’est pas habitué. Ainsi, si vous n’avez jamais couru de votre vie, il est totalement proscrit de commencer la course à pieds pendant le Ramadan. Si vous n’êtes pas un grand sportif, tournez-vous plutôt vers la natation, la marche et le vélo, qui sont des sports que vous pourrez pratiquer sans danger pour votre santé.

Ensuite, s’il n’est pas interdit de faire du sport, il est recommandé de modérer son effort sportif et de ne pas excéder 45 minutes par entraînement car les sports d’endurance puisent dans le peu de réserves qu’il vous reste. De même, évitez de faire du sport régulièrement pendant le Ramadan. Il est préférable de s’entraîner une à deux fois par semaine, voire trois fois pour les habitués. Pensez à bien espacer vos séances de sport pour laisser le temps à votre corps de récupérer. 

Enfin, il est conseillé de faire un effort d’intensité modérée et de ne pas pratiquer pas des activités trop intenses comme les sports de combat (boxe, judo, karaté), les entraînements de fitness type HIIT et Tabata ou encore le fractionné en course à pieds. En effet, le jeûne fragilise votre corps et les entraînements doivent donc être adaptés pendant la période du Ramadan. Ainsi, si vous êtes adeptes de la course à pieds, privilégiez les sorties en endurance fondamentale qui est un rythme qui vous permet de courir tout en maintenant une conversation. D’ailleurs, si vous avez aussi la possibilité de surveiller votre rythme cardiaque avec un bracelet ou une montre connectée, votre fréquence cardiaque doit rester entre 60% et 77 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Dans tous les cas, l'essentiel est d'écouter votre corps, et si besoin, de prendre du repos pendant plusieurs jours. Ce n’est pas pendant le Ramadan que vous irez chercher la performance sportive !

Quand faire du sport pendant le Ramadan ?

Pour que votre pratique sportive ne vienne pas entacher votre jeûne ou votre bien-être, il est important de bien choisir son moment pour faire du sport pendant le Ramadan. Pour cela, trois moments sont conseillés pour votre pratique sportive : 

• A l’aube le matin : juste avant le S’hour (petit-déjeuner), souvent avant 6h, car vous pourrez ensuite vous hydrater et refaire les réserves nécessaires pour votre journée de jeûne à venir. Si besoin, n’hésitez pas à prendre un fruit énergétique et digeste comme une banane, 30 minutes avant votre séance. 
• Juste avant l’Iftar (repas du soir) : un autre moment grandement conseillé pour faire du sport pendant le Ramadan est le soir juste avant le dîner. Faire du sport entre 18h30 et 20h permet de faire le plein de bons nutriments après sa séance de sport avec le repas de la rupture du jeûne. 
• Entre l'iftar et le deuxième repas : si vous n’avez pas lénergie nécessaire pour faire votre séance de sport plus tôt, n’hésitez pas à profiter de l'Iftar pour prendre une petite collation en mangeant des aliments comme les dattes ou autres fruits pour pratiquer une activité physique 1h après environ. Cet entraînement de sport sera suivi d’un deuxième repas plus complet en fin de soirée, qui vous permettra, là encore, de reconstituer les stocks en quantité avant le coucher. 

Les conseils pour faire du sport à jeun sans risques

Il nous reste quelques derniers conseils à vous donner si vous souhaitez faire du sport pendant le Ramadan en toute sécurité. Pour éviter tous risques de blessures ou de fatigue musculaire, il est important de prendre de bonnes habitudes tout au long du mois du Ramadan :  

1. Buvez beaucoup d’eau : que vous pratiquiez du sport ou non, veillez à bien vous hydrater dès la rupture du jeun et juste avant le lever du soleil le lendemain. Contrairement aux recommandations habituelles où il est conseillé de boire au moins un litre d’eau par jour, vous pouvez pendant cette période boire beaucoup plus d’eau en allant jusqu’à un litre et demi voire deux litres d’eau par jour. A contrario, évitez les boissons sucrées ou diurétiques comme le café et le thé qui auront tendance à vous déshydrater.  
    
2. Dormez au moins 7h par nuit : là encore, ce conseil s’applique à tout le monde, sportif ou non. Pour se régénérer et être opérationnel, l’organisme a besoin, en moyenne, de 7h de sommeil chaque nuit. L’idéal est donc de conserver un rythme de sommeil équivalent au reste de l’année pour éviter de dérégler votre horloge biologique. Nous vous recommandons donc de ne pas veiller après 23h, pour tenter dans la mesure du possible, de dormir 6 à 7h d’affilées. Votre sommeil sera alors plus réparateur et vous aurez donc la pêche pour toute la journée et pour votre entraînement de sport à venir. Si vous sentez un coup de mou dans la journée, parce que vous n’avez pas su vous reposer assez dans la nuit, n’hésitez pas à vous octroyer une petite sieste régénératrice de 20 à 30 minutes, en début d’après-midi. 
    
3. Mangez des glucides la veille : la veille d’une course longue, les semi-marathoniens et les marathoniens organisent une pasta party pour faire le plein de sucres lents. Pendant le Ramadan, la veille d’un entraînement sportif, c’est pareil pour vous ! Nous vous recommandons de manger glucides avec un index glycémique élevé, et de préférence des pâtes complètes, du riz complet ou d’autres féculents complets qui ont un indice de satiété plus important. En effet, l’énergie qu’ils apportent est assimilée très lentement par votre corps ce qui vous évite d’avoir faim après votre repas. Ce type de repas reconstitue aussi vos réserves musculaires et vous assure l’énergie suffisante pour une séance de running ou de fitness pendant le Ramadan.
    
4. Échauffez-vous : s’il devrait être normal de bien s’échauffer avant un entraînement, beaucoup de sportifs « zappent » cette partie de l’entraînement, qui leur éviterait pourtant bien des maux. Toutefois, en période de jeûne comme durant le Ramadan, il est encore plus important de commencer par un réveil musculaire doux et progressif. Ne faites donc surtout pas l’impasse sur l’échauffement de votre corps ! 
    
5. Arrêtez-vous dès les premiers signes de faiblesse : lors d’un entraînement à jeun, vous pouvez ressentir un malaise en lien avec l’hypoglycémie mais aussi des tremblements, des vertiges, des troubles de l’équilibre, des nausées ou des maux de tête. Si l’un de ces symptômes apparaît, arrêtez-vous, hydratez-vous et récupérez. Rien ne sert de faire une séance de sport dans ces conditions, la santé d’abord !