Comment adapter CROQ pendant le Ramadan ?

L’organisation des repas pendant le Ramadan

Le Ramadan est le neuvième mois du calendrier musulman, et c’est un moment durant lequel on ne doit ni manger, ni boire, ni fumer, ni avoir de rapports sexuels de l’aube jusqu’au coucher du soleil.

Ainsi, la principale contrainte imposée par ce jeûne est donc l’heure des repas. Pendant le Ramadan, on retrouve trois repas, qui s'appellent différemment selon le moment de la journée où ils sont pris :

« Al Ftour » : à la rupture du jeûne après le coucher du soleil.
« Al Ichaa » : quelques heures après Al Ftour.
« S'Hour » avant le lever du soleil.

Ne pas manger tout au long de la journée attise forcément l’appétit et une fois l’heure de l’Al Ichaa arrivé, certaines personnes peuvent avoir tendance à se remplir la panse de tous les aliments qui leur passent devant les yeux ! Or, quand on fait attention à sa ligne, il est primordial de réadapter ses habitudes alimentaires en fonction de son jeûne pour perdre ou ne pas prendre de poids sur la durée, une fois le Ramadan terminé.

Posez vos questions à nos diététiciennes.

Comment bien m’alimenter pendant le Ramadan avec CROQ ?

Si vous souhaitez continuer à suivre votre rééquilibrage alimentaire pendant le Ramadan, il est primordial de passer sur le menu plaisir CROQ, qui est un menu à 1500 calories. En effet, même si votre manière de vous alimenter va être perturbée durant cette période, l’idéal serait de réussir à atteindre vos 1500 kcal par jour tout de même. Cela vous évitera notamment l’effet yoyo de votre poids, que vous pouvez rencontrer avant et après le Ramadan. Mais attention, il n’est pas question de manger 1500 calories n’importe comment !

L’idéal est de ne pas grignoter tout au long de la soirée et de prendre trois repas réguliers, comme d’habitude, mais à des horaires différents. Cela signifie donc un petit-déjeuner pris très tôt, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit). Si vous avez du mal à maintenir trois repas, essayez d’en faire deux au minimum (un petit déjeuner et un repas au coucher du soleil).

Pour éviter tout risque de carences pendant le Ramadan, diversifiez votre alimentation en associant les différents groupes alimentaires :

Les féculents : pâtes, riz, lentilles, pois chiches, orge, pain, pommes de terre, semoule... Ils sont la source d’énergie de votre corps, ils sont essentiels pour éviter d’avoir faim ou d’être fatigué dans la journée.
Les fruits et légumes : favorisez les produits frais pour leur apport en vitamines. Cuisinez au quotidien des plats contenant des légumes et favoriser les fruits en dessert.
La viande, le poisson ou les œufs : favorisez les viandes maigres, tous les poissons et les œufs cuits avec peu de matières grasses.
Les produits laitiers : favorisez ceux à base de lait demi-écrémé où à environ 3.5% de matières grasses maximum.
Un peu de bonne matières grasses : pour couvrir vos besoins en graisses essentielles et vitales utilisez au quotidien un peu d’huile d’olive pour les cuissons et un peu d’huile de colza ou de noix pour les assaisonnements.

Que manger lors du S’hour avec CROQ ?

Habituellement, le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants de la journée, c’est encore plus le cas durant le Ramadan ! Avant le lever du soleil, il est primordial que vous vous prépariez un petit-déjeuner complet et bien conséquent, qui vous permettra de ne pas manquer d’énergie tout au long de la journée ! Ne sautez surtout pas ce repas : il vous fournit des nutriments essentiels et la force nécessaire pour la journée de jeûne à venir.

Ainsi, avant de partir pour une nouvelle journée de jeûne, il est recommandé de consommer des fruits pour l'apport en vitamines et surtout des sucres lents tels que de la semoule et des céréales complètes pour tenir tout au long de la journée. Consommer des protéines (œufs, poissons, viandes) et des fibres (pain complet, flocons d'avoine, fruits avec la peau) est également essentiel pour fournir à l'organisme de quoi tenir une journée sans boire ni manger.

Voici un exemple de composition pour votre repas du S’Hour :

Un porridge à base de flocons d’avoine ou du pain complet avec un peu de beurre ou de confiture pour l’apport en fibres et en sucres lents.
Un œuf au plat, un œuf à la coque, un œuf mollet ou une omelette) pour les protéines. Vous pouvez également y ajouter une portion de charcuterie maigre comme le blanc de dinde ou la viande des Grisons.
Un fruit, pour les vitamines.
Un morceau de fromage, du fromage blanc ou un yaourt pour la richesse en calcium des produits laitiers.

Enfin, évitez les boissons diurétiques comme le thé ou le café qui auront tendance à vous déshydrater.

Que mangez lors de l’Al Ichaa avec CROQ ?

Au moment du coucher du soleil, il est recommandé de d’abord réhydrater votre corps. En effet, la journée a été longue et vous avez soif, ce qui est normal ! Pour cela, nous vous recommandons de commencer par rompre le jeune par un bouillon de légumes, un potage ou une soupe, qui sauront vous apporter des sels minéraux et des fibres, tout en vous hydratant. Un bol de chorba ou de harira sont de bonnes alternatives pour rompre le jeûne.

Là encore, nous vous déconseillons de vous ruer sur les boissons type thé ou café, il s’agit là de vous réhydrater, et non pas d’éliminer les toxiques (le jeûne s’occupe très bien de ça tout au long de la journée). De même éviter de boire des boissons sucrées type sodas, ils sont gavés de sucres ou d’édulcorants (ce qui n’est pas mieux) et ne feront que raviver votre envie de sucré.

Que mangez lors de l’Al Ftour avec CROQ ?

Un peu après votre rupture du jeûne, dans l’heure qui suit, il est temps de passer à l’Al Ftour, qui doit être un repas complet avec entrée, plat et dessert.

Voici un exemple de composition de votre menu pour l’Al Ftour :

Une salade de crudités (tomate, carotte, salade vert, radis…) avec un peu d’huile d’olive en assaisonnement.
Des légumes cuits en tajine, wok, grillés, à la vapeur (tout sauf en friture). N’hésitez pas à privilégier les légumes rouges (tomates, carotte, poivron rouge…) qui sont riches en vitamines, et les légumes verts (brocoli, épinards, haricots…).
Des légumineuses (pois chiche, haricots, lentilles) riches en fibres qui permettent un meilleur transit et piègent le surplus de matières grasses.
Des féculents pour faire le plein de sucres lents.
Une portion de viande blanc, de poisson ou des œufs pour l’apport en protéines.
Des fruits pour le dessert. N’hésitez pas à manger cela quelques heures après votre repas, pour éviter les ballonnements qui pourraient être causés par les fibres.

Sachez que le couscous, le tajine ou tout autre ragoût constitue l’un des repas le plus complet et équilibré qui existe, à condition bien sûr qu’il ne « baigne » pas dans de l’huile !

Enfin, lors de l’Aïd, la fête de rupture du jeûne qui marque la fin du Ramadan, autorisez-vous une journée de lâcher prise en profitant un maximum de votre famille et de vos proches et autorisez-vous une vrai repas plaisir pour fêter la fin du Ramadan comme il se doit ! N’ayez crainte, ce n’est pas un gros repas qui vous fera prendre du poids, surtout avec 30 jours de repas légers et équilibrés. Dès le lendemain, reprenez votre programme Croq’Kilos comme d’habitude, qui vous permettra ainsi de conserver vos bonnes habitudes alimentaires tout en vous faisant plaisir !