Selon votre objectif, prise de masse musculaire ou affinement, la composition des séances est différente. Il existe différents types d’entraînement, qui, en variant le nombre de répétitions, le temps de récupération, le pourcentage de la vitesse aérobie maximale ou encore le pourcentage de la répétition maximale, permettent de travailler sur différentes qualités physiques comme l'endurance, la force maximale ou la vitesse. 

Pour affiner le corps, de manière générale, il est recommandé :

• de faire 4 séries d'environ 20 répétitions par exercice
• de récupérer maximum 30 secondes entre chaque série
• de travailler à moins de 60% de la répétition maximale

Cette programmation va vous permettre de travailler à haute intensité et ainsi affiner et « sculpter » les muscles travaillés. 

Pour prendre en masse musculaire, c'est à dire muscler et développer votre muscle, les séances se composent de la manière suivante :

• 4 séries de 10-12 répétitions par exercice à 80-85% de votre répétition maximale
• Récupération de 1 minute à 1,30 minute

Le squat :

1. Position de départ debout, buste droit et stable, genoux verrouillés
2. Amorcer le mouvement de flexion par la flexion des genoux et le déplacement du bassin en arrière et vers le bas comme pour venir s'asseoir sur une chaise
3. Le buste se penche naturellement en avant, les genoux se déplacent vers la pointe de pied (sans les dépasser)
4. Arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol

La chaise :

1. exercice en isométrie, c'est à dire une contraction durant laquelle les points d'insertion d'un muscle reste immobile
2. le dos collé contre le mur, jambes fléchies à 90°, en appui sur les talons sans décoller les avant-pieds

Les fentes avant :

1. Pieds à largeur du bassin
2. Faites un grand pas vers l'avant et réalisez une flexion des jambes dans l'axe vertical jusqu'à obtenir un angle de 90°
3. Le genoux ne dépassent pas la pointe de pied
4. Poussez avec votre jambe pour revenir à la position initiale

L'alpiniste :

1. Position pompe pour démarrer, sur la pointe de pieds, jambes et bras tendus
2. Votre corps doit être droit et gainé
3. En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol
4. En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée)

Les burpees : 

1. Commencez l'exercice dans la position debout, avec les mains le long du corps
2. Faites ensuite un squat, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pied
3. Déplacez vos pieds vers l'arrière, descendez vos mains de façon à être dans la position de la planche
4. Faites ensuite une pompe
5. Revenez à la position du squat
6. Sautez le plus haut possible depuis cette position

Combinez ces exercices avec la programmation énoncée précédemment, ainsi qu'avec une alimentation saine et équilibrée, et vous pourrez dire au-revoir à la graisse située au niveau de vos fesses.