Le secret anti-fringales du soir : les collations dans la journée

Tout d’abord, il vous faut bien répartir vos aliments sur la journée pour éviter sensations de faim, tentations et grignotages intempestifs. Aussi, réorganisez vos prises alimentaires en prenant 3 repas ET 2 collations journalières obligatoires. Ces dernières doivent être systématiques et vous permettront de mieux gérer les sensations de faim et de satiété. Celle de l’après-midi évite une trop grande sensation de faim à l’approche du dîner, et donc de vous orienter vers des mets trop riches dans vos choix alimentaires. Pensez à composer à l’avance vos menus pour le dîner !

Pour ne pas dévorer le soir, choisissez bien votre goûter !

Sachez que les aliments les plus rassasiants se composent de protéines, de fibres et d’un peu de lipides (comme le poisson blanc, les féculents complets, les amandes, l’œuf, le fromage blanc à 0%, les légumes…). Leur point commun : ils permettent d’éviter les pics de glycémie et allongent le temps de la digestion. La faim tarde alors à se faire ressentir. Essayez de consommer un aliment protidique à la collation de l'après-midi plutôt qu'un fruit par exemple.

La sensation de satiété, ça s’apprend…

Pour ce qui est de gérer les quantités, il est conseillé de vous servir vos portions d’aliments dans une assiette ou une autre vaisselle de plus petite taille pour donner une première illusion de ‘plus de quantités’. Servez-vous vos portions une seule fois et ne vous resservez pas. Obligez-vous à manger lentement, en savourant chaque saveur, chaque parfum, en profitant de chaque sens que vous offre votre assiette, en soignant également la présentation. Posez votre fourchette entre chaque bouchée. En mastiquant bien, vous ressentirez davantage une vraie sensation de rassasiement à la fin du repas.

Pour dire adieu aux compulsions alimentaires, mangez mieux !

Ensuite, préparez-vous une entrée au déjeuner et au dîner, accompagnée d’une éventuelle sauce légère.  La soupe par exemple permet de bien commencer un repas et les fibres qu’elle contient participent au rassasiement, en plus de l’intérêt nutritionnel indéniable des légumes

Pensez aussi aux féculents complets que vous devez consommer, car ce sont essentiellement eux (produits céréaliers, légumineuses) qui vous permettront de limiter les sensations de faim et vous apporteront l’énergie au compte-goutte. Si vous ressentez le besoin ou l’envie de manger des féculents le soir, vous pouvez le faire de temps en temps.
Si vous ressentez l’envie de manger du pain le soir, vous pouvez le faire de temps en temps en répartissant vos quantités de pain et produits céréaliers sur la journée. N’oubliez pas que les légumes participent au rassasiement, augmentez votre consommation de légumes cuits sans graisse.

Quelques derniers conseils anti « petits creux » du soir

Pensez aussi à vous faire une boisson chaude en soirée après le repas. Ça calme les fringales. S’il s’agit de faim ou d’envie de manger quelque chose en soirée (par exemple devant un écran), prévoyez de remplacer une des 2 collations de la journée par une collation instaurée le soir, mais pas après 22h. Essayez d’abord les autres moyens avant d’instaurer cette collation qui devra être fixe, et prise régulièrement. Effectivement, pour ces ‘pulsions’ du soir après dîner, la meilleure solution est l'anticipation et elle se fait de deux façons : 

• Faire systématiquement tous les jours deux collations en dehors des 3 repas quotidiens : une le matin, l'autre l'après-midi. On fractionne ainsi les prises alimentaires.
• Préparer votre grignotage, c'est-à-dire si vous décidez que c'est nécessaire pour vous ce "grignotage" du soir transformez-le en "collation". Autrement dit, supprimez celle du matin et faites une collation le soir en choisissant par avance ce que vous allez manger comme lors d'un repas. 

Voici quelques conseils pour rééquilibrer vos repas au cours de la journée et ainsi, moins ressentir cette sensation de faim lors du dîner. Vous pourrez ainsi manger suffisamment sans pour autant manger trop lourd.