Prendre son temps

Première idée ? S'accorder une vraie pause déjeuner en mangeant son repas pendant 30 minutes minimum. Pourquoi ? Car si l'on mange trop rapidement, l'organisme envoie au cerveau le signal de la satiété trop tardivement. Résultat ? On a systématiquement faim de suite ou une à deux heures après le repas.

Bien mâcher

La salive contient des enzymes qui facilitent le travail du tube digestif et ainsi la digestion. Bien mâcher les aliments pendant un repas, c'est l'assurance de manger plus lentement oui, mais aussi éviter les petits coups de mou et fringales des après-midis qui se manifestent quelques heures seulement après la fin du repas.

S'asseoir à table

Même idée : pour prendre tout son temps et manger lentement, le repas doit être prit assis à table et non dans le canapé ou sur la chaise, devant la télé ou le P.C. On gagne en plus à prendre conscience de ce que l'on mange, passer un bon moment si l'on est accompagné(e) et éviter de se sentir frustré à la fin de son repas.

Boire beaucoup d'eau

On pense à boire suffisamment d'eau au cours du repas. En évitant l'alcool, les boissons sucrées ou sodas (riches en sucres rapides qui facilitent les faims compulsives), l'eau agit comme un coupe-faim en gonflant davantage l'estomac. Petit plus : on avale aussi un grand verre d'eau avant le déjeuner, pour se sentir rassasié même si l'on mange léger.

Bien répartir son alimentation

Ici, il est question de proportionner correctement les aliments ingérés pendant le petit-déjeuner, déjeuner et dîner. C'est primordial pour manger à sa faim sans se gaver, et combler plus facilement son appétit. D'une, on ne saute aucun repas et mange trois fois (ou quatre avec la collation) par jour. De deux, on joue sur la complémentarité entre les différentes familles de nutriment (lipides, glucides, fibres, protéines, minéraux et vitamines) pour équilibrer au mieux ses repas. De trois, on diversifie les apports en variant ses assiettes !

Consommer les bons aliments

Les aliments riches en fibres ou à indice de satiété élevé sont à privilégier pour être rassasier à la fin d'un repas. Concernant les fibres, on les trouve principalement dans les fruits (pomme, fruits rouges, banane), légumes (haricots, petits pois, brocoli, choux...), féculents (pains, légumineuses, légumes secs, pâtes et riz alimentaires...) mais aussi dans les céréales complètes et graines (son d'avoine, quinoa, boulgour, graines de chia ou de sésame...) ou dans certaines épices comme le curcuma ou la cannelle. Pour les aliments à indice de satiété élevé ? On choisit en premier la pomme de terre, le poisson, la viande blanche, les œufs et le fromage blanc.

Cuisiner malin

Intégrez 1 c. à soupe de son d'avoine dans sa salade assaisonnée ou son yaourt sucré, ajoutez un ou plusieurs légume(s) dans sa quiche faite maison, nappez d'une vinaigrette ou une sauce légère son filet de poisson ou morceau de viande ; on cuisine malin et adopte de bons réflexes derrière les fourneaux pour multiplier ses apports nutritionnels (et non caloriques, attention !) afin de mieux manger et combler sa satiété.