Qui n’a jamais connu le coup de fatigue de 11 heures du matin, celui qui donne envie de céder à la tentation de la machine à café ou du pain au chocolat de la boulangerie du coin. Et pourtant, avec quelques bonnes habitudes à mettre en place au quotidien, il vous est possible de dire adieu à cette envie de manger inopinée. Voici nos astuces.

Le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée !

De nombreuses personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles souhaitent gagner quelques heures de sommeil le matin avant de partir au travail ou d’amener les enfants à l’école. Et pourtant, c’est l’erreur à ne surtout pas commettre si vous souhaitez éviter les fringales matinales et les risques de grignoter tout au long de la journée.

Si le petit-déjeuner est bien le repas le plus important de la journée, il convient tout de même de le prendre au moment qui convient le mieux à votre organisme. Petit rappel, l’organisme humain est programmé pour avoir faim toutes les cinq heures environ. Vous comprenez donc pourquoi vous avez un « petit creux » si votre pause déjeuner est à 12h30 et que vous prenez votre petit-déjeuner à 6h…

Nos diététiciennes répondent à vos questions.

Vous allez nous dire « oui, mais je n’ai pas le choix, je ne peux pas le prendre plus tard ! ». Et pourquoi ne pas prendre votre petit-déjeuner maison à emporter et ainsi décaler l'heure du petit-déjeuner ? Vous pouvez très bien prendre votre petit-déjeuner en arrivant au boulot. Un sandwich banane, beurre de cacahuètes, graines de chia à base de pain complet, ça se transporte facilement dans son sac. Vous pouvez également emporter un yaourt au fromage blanc avec un petit de granola sans sucres ajoutés, ou vous préparez un bowlcake la veille au soir. De nombreuses recettes de petit-déjeuner à emporter existent, vous avez l’embarras du choix !

Prenez un petit-déjeuner équilibré et rassasiant

Le deuxième point important à prendre en compte si vous n’avez pas envie d’avoir faim dans la matinée, est de prendre un petit-déjeuner complet. Ainsi, votre petit-déjeuner doit être riches en fibres et contenir des protéines et des matières grasses, qui sont autant de nutriments dont notre corps a besoin pour se mettre en route. Voici un exemple de petit-déjeuner sain et complet, à adapter selon vos envies, vos goûts et le temps que vous réservez à ce repas chaque matin :

• 50 à 80g de pain avec de la margarine ou du beurre, ou 30 à 40 g de muesli sans sucres ajoutés ;
• 100g de fromage blanc ou un yaourt 0% ou une boisson végétale pour vos céréales ;
• Un kiwi, une demi-orange ou une banane ;
• Un boisson chaude : un thé, une tisane ou un café sans sucre.

Vous l’aurez compris, même si vous cherchez à perdre du poids, la bonne solution n’est donc pas de sauter le petit-déjeuner ou de boire uniquement un jus de citron, une eau detox et de croquer dans une pomme avant de partir travailler ! En effet, en n’optant pas pour un petit-déjeuner rassasiant, l’envie de grignoter deux heures plus tard n’en sera que plus grande et vous ne perdrez jamais le poids que vous souhaitez !

A contrario, éviter de cumuler les sucres rapides comme le pain blanc, les céréales industriels pleine de sucre, la confiture, le beurre, le chocolat au lait, etc.

Petit-déjeuner salé pour arrêter de grignoter

Une autre astuce des plus efficaces est d’éviter le sucre dès le réveil. Pour cela, pourquoi ne pas tester de prendre un petit-déjeuner salé ? Lorsque nous ne sommes pas habitué, nous pensons que nous n’aimerons pas ça et pourtant, tout ceux qui l’ont testé, en sont convaincus et ne reviendraient au petit-déjeuner sucré pour rien au monde. En plus, plusieurs études scientifiques le montrent : les personnes qui prennent un petit-déjeuner salé ont tendance à perdre du poids plus facilement et à stocker moins de gras.

Pour cela, encore une fois, vous avez l’embarras du choix : œufs à la coque, avocado toast avec un œuf mollet, omelette au champignons, œufs sur le plat, tortilla, blanc de volaille, bacon, etc. Un seul conseil : éviter les charcuteries grasses, à part prendre du poids et augmenter les risques de cholestérol, elles ne vous aideraient en rien…

Prévoyez toujours un encas malin et sain

Si vous avez déjà mis en place toutes nos astuces précédentes et que cela ne vous empêche pas d’avoir faim avant l’heure du déjeuner, cela n’est pas très grave ! Pour éviter de craquer sur les viennoiseries ramenées par Pierre ou pour la panoplie de barres chocolatées (et très sucrées) disponibles dans le distributeur près de la machine à café, prévoyez le coup et pensez à toujours avoir sur vous un encas healthy.

Pour cela, nous vous conseillons d’opter pour un fruit rassasiant et coupe-faim comme une pomme par exemple, ou si vous avez besoin d’un encas plus complet, vous pouvez également emporter avec vous un yaourt au fromage blanc avec quelques oléagineux (amandes, noix de cajou sans sel, noix, etc.). N’hésitez pas également à boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée et à vous préparer un thé vert (sans sucre), qui a le don d’être un véritable coupe-faim !

Manger en pleine conscience

Enfin, derrière conseil : prenez le temps de manger ! Qu’il s’agisse du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner, nous avons tendance à manger de manière expéditif, sans prendre le temps de mastiquer ou même de se rendre compte de ce que l’on est en train d’ingérer. Or, en expédiant vos repas, ceux-ci ne rassasient ni votre estomac, ni votre cerveau et la sensation de faim va vite refaire son apparition quelques heures plus tard. Pour être vraiment calé, il est essentiel de bien vous installer, de s’alimenter en pleine conscience à heures régulières et de savourer son assiette pendant au moins 20 minutes, qui est le temps nécessaire à votre cerveau de recevoir les signaux de satiété.

En mettant en place ces petites astuces dès demain, votre estomac ne se réveillera plus en plein milieu de la matinée et vous ne verrez plus l’heure du déjeuner arrivée !

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