Bien sûr, vous pouvez suivre un rythme équivalent en adaptant les horaires.
Pour cela, adapter le menu sur 24h avec vos heures de pauses en fonction de votre travail.
Lorsque vous travaillez en horaires décalés, vous devez respecter absolument les 3 repas par jour et une collation.
Il faut éviter les grignotages et bien s’hydrater. Les repas complets proposés dans vos menus vous permettront de ne pas avoir faim et de manger suffisamment.
Décalez vos repas en fonction de votre planning, prenez la collation au moment le plus idéal pour vous et si besoin, diviser les repas en deux pour répartir sur vos 24h le plus logiquement possible pour ne pas grignoter.
Et surtout pensez à bien dormir quand vous le pouvez car le sommeil a un impact sur la prise de poids.
Quand manger quand on travaille de nuit ?
Les personnes ayant un travail de nuit doivent veiller à respecter un équilibre alimentaire, en gardant le rythme de trois repas par jour (et si besoin une collation), et surtout à faire des repas équilibrés et complets. En gardant le rythme cela permet à votre corps de garder la forme et de s’adapter facilement au décalage horaire.
La seule différence pour les travailleurs de nuit doit donc se situer dans les horaires des repas. Ainsi, au lieu de prendre le petit déjeuner vers 7-8 h, il le prendra à 5-6h du matin juste avant d’aller se coucher. Le déjeuner habituellement pris entre 12h et 13h se fera à 14h-15h, lorsque le salarié de nuit se réveillera. Enfin, le diner sera pris plus tôt avant de commencer le travail vers 19-20h par exemple.
Posez vos questions à nos diététiciennes.
Quel petit-déjeuner pour les travailleurs de nuit ?
Lorsque vous rentre chez vous, après avoir travaillé toute la nuit, vous ne pensez généralement qu’à une chose : allez vous coucher ! Or, il est impératif que vous preniez le temps de petit-déjeuner avant d’aller vous coucher.
Les règles sont les mêmes que pour les personnes travaillant avec un rythme normal et un bon petit-déjeuner se compose de pain complet, de flocons d’avoine ou de granola fait maison, d’un produit laitier comme un yaourt, du lait ou du fromage blanc, d'un fruit frais de saison et d'une boisson chaude. Pour éviter les troubles du sommeil, nous vous conseillons d’éviter de boire du café avant d’aller au lit. Optez plutôt pour une bonne tisane à la verveine ou à la camomille qui sauront vous apaiser avant d’aller faire un somme.
Une fois votre petit-déjeuner avalé, vous pouvez aller vous coucher, la digestion vous aidera à vous endormir profondément.
Travail de nuit : quel menu pour le déjeuner ?
Un salarié de nuit se réveillera généralement vers 14h-15h, soit en début d’après-midi. L’heure parfaite pour s’attaquer au menu du déjeuner !
Un bon déjeuner doit être composé d’une source de protéines, soit une portion de viande, de poisson ou d'œufs, avec des légumes et des féculents. Complétez votre menu avec un laitage, comme un yaourt nature ou une portion de fromage, et un fruit frais ou compote.
Il faut savoir que le travail de nuit perturbe énormément le rythme biologique, ce qui a pour effet d'augmenter le stress oxydatif. Il faut donc veiller à augmenter votre consommation d'antioxydants. Vous pouvez retrouver les trois vitamines antioxydantes (A, C et E) dans les agrumes (le citron par exemple), les petits fruits comme les myrtilles, les mûres, les canneberges, les framboises, les fraises et les pruneaux. Du côté des légumes, vous en trouverez notamment dans la betterave, l’artichaut, l’asperge, le brocoli, le chou rouge, l’oignon et le poivron. De même, les légumineuses, particulièrement les lentilles et le soja, ainsi que les pommes de terre (surtout celles dont la chair est colorée), en sont également de bonnes sources. Ainsi, n’hésitez pas à privilégier ces aliments et à les inclure dans vos menus.
Que manger au dîner avant d’aller travailler ?
Très souvent le travailleur de nuit ou en 3X8 commence le travail vers 21h. Il est donc nécessaire de prévoir de dîner vers 19-20h pour prendre le temps de bien manger.
Le dîner doit être un repas ni trop copieux ni pas assez. S'il n'est pas assez copieux, vous allez avoir faim dans la première partie de nuit et pourrez avoir un coup de pompe et céder à la tentation du grignotage intempestif. A contrario, s’il est trop copieux, la digestion va vous fatiguer et vous ne serez pas au maximum de votre forme pour travailler.
Aussi, un bon dîner quand on travaille de nuit doit être composé d'une assiette composée de moitié par des légumes, d’un tiers de féculents et éventuellement, d'un tiers de protéines (viande, poissons, œuf), pas forcément tous les soirs. Si besoin, n’hésitez pas à y ajouter un laitage et un fruit.
Ai-je droit à une collation durant la nuit ?
Vers le milieu de la nuit, difficile parfois de ne pas somnoler, et dans ces cas là l’envie de grignoter pour lutter contre la fatigue n’est pas loin… Pour éviter de craquer pour une barre chocolatée dans un distributeur automatique, nous vous conseillons de prévoir une collation saine à emporter pour lutter contre les fringales. Pour cela, le mieux est de se tourner vers un fruit frais et une poignée d’oléagineux, d’une portion de granola avec du fromage blanc ou encore d’un morceau de pain complet avec du fromage frais.
Tout ce qu’il faut retenir, c’est qu’il vous faut fuir tout ce qui est gras et sucré car durant la nuit, les hormones vont nous faire stocker davantage que pendant la journée et vous risquez de prendre du poids plus facilement.
Pensez à vous hydrater régulièrement
Si les boissons à base de caféine ou de théine, comme le thé, le café, les sodas ou encore les boissons énergisantes augmentent vos performances durant le travail de nuit, elles risquent de venir perturber votre sommeil à venir. Il est donc important que vous évitiez de les consommer après minuit.
De plus, n’oubliez pas que la consommation de boissons sucrées favorise la prise de poids, car elles ne vous apportent aucune sensation de satiété́ et peut conduire à un déséquilibre énergétique. Si vous ressentez l’envie de consommer une boisson sucrée, optez pour les tisanes aux fruits froides ou chaudes.
Autrement, veillez à bien vous hydrater en buvant de l’eau tout au long de la nuit.
Comment gérer les jours de repos ?
Les jours de repos ou le week-end, l'idéal serait de garder le même rythme que durant la période de travail pour ne pas perturber votre horloge biologique… Dans les faits, nous nous doutons que cela est plus compliqué à mettre en place, vie sociale et vie familiale obligent.
Ainsi, pour éviter de vous retrouver décalé rapidement, tentez de prendre votre petit déjeuner vers 7-8h maximum, le midi décalait le déjeuner vers 13h-13h30 si possible, et enfin, tentez de dîner vers 20h maximum.
Pour éviter le coup de pompe matinal, heures auxquelles vous dormez habituellement, n’hésitez pas à pratiquer une activité physique ou tout simplement à prendre la lumière du jour en allant vous balader à pieds ou à vélo, avec votre famille. Cela vous permettra de rester éveillé. Et si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à faire une sieste de 30 minutes après le déjeuner, celle-ci sera réparatrice et vous permettra de tenir facilement le coup jusqu’au coucher.
Croq’Kilos, un rééquilibrage alimentaire adapté à chacun
Si vous souhaitez être accompagné dans votre rééquilibrage alimentaire et limiter les risques de prise de poids dus au travail de nuit, sachez que notre programme de rééquilibrage alimentaire Croq'Kilos s’adapte à votre rythme. Nos menus, conçus par des diététiciennes diplômées, sont équilibrés et variés et conviennent parfaitement à un rythme diurne. Il vous suffit de suivre le menu de la journée proposé avec les repas proposés mais de les adapter à vos horaires décalés.
De plus, nous proposons des recettes simples et rapides à réaliser, avec une liste de courses clé en main, ce qui vous permet de vous organiser très facilement pour préparer vos menus de la semaine lors de vos jours de repos.
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