Infections ORL, digestives, pulmonaires, grippe… Malgré nos défenses naturelles, il arrive que nous résistions mal aux agressions et que nous tombions facilement malades. Pour éviter cela, il est intéressant de se pencher sur l’immuno-nutrition car beaucoup d’aliments sont naturellement aptes à renforcer les défenses immunitaires de l’organisme. Voici notre top 10 des aliments à avoir dans vos assiettes pour booster votre système immunitaire !
Les agrumes pour faire le plein d’énergie
Pour rester en pleine forme, il est important de faire le plein de vitamines et donc de consommer des agrumes, la meilleure source naturelle en vitamine C.
L'acide ascorbique ou vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l'organisme, en particulier la défense contre les infections virales et bactériennes. Rempart contre les virus et les bactéries pathogènes, la vitamine C donne un coup de fouet à l’organisme, tout en boostant les défenses immunitaires. En effet, cette vitamine stimule la production d’interféron, une molécule produite par les cellules du système immunitaire pour détruire les microbes et renforcer le rôle des globules blancs.
Ainsi, pour éviter de tomber malade en hiver, faites le plein d’oranges, citrons, pamplemousses, mandarines et autres clémentines ! Et si vous souhaitez les consommer en jus, n’oubliez pas de les consommer tout de suite après les avoir pressés pour bénéficier de tous leurs bienfaits.
Autres aliments riches en vitamine C : le kiwi, la goyave, le cassis.
La carotte pour sa richesse en vitamine A
En plus de rendre aimable et de donner bonne mine, les carottes sont riches en pigments connus pour leur pouvoir antioxydant, et en vitamine A qui améliore le fonctionnement du système digestif et prévient les allergies cutanées. De plus, la carotte est une excellente source de bêta carotène, un antioxydant très puissant, capable de neutraliser les radicaux libres qui favorisent l’apparition de nombreuses maladies.
Autres aliments riches en vitamine A : la patate douce, le poivron rouge, la tomate, le fenouil, le celeri.
Le thé vert pour éloigner les virus
Si le thé vert est reconnu pour son côté détox, il l’est un peu moins en ce qui concerne le renforcement des défenses immunitaires. Et pourtant…
Aliment santé, le thé vert est riche en antioxydants, qui jouent un rôle essentiel dans la protection de l'organisme et plus précisément les cellules contre les attaques de l'environnement extérieur ! Ainsi, boire du thé régulièrement permet donc de booster son système immunitaire et permet à votre corps de mieux se défendre contre les infections, comme les virus par exemple.
L'ail, un stimulant naturel pour votre système immunitaire
Le saviez-vous ? Les composants de l’ail, font de lui un excellent antibiotique, un antiviral et un stimulant idéal pour votre système immunitaire. En effet, son nutriment le plus puissant, l‘allicine, est utilisé pour ses propriétés médicinales. Il faut savoir que celle-ci se libère lorsque l’ail est haché, écrasé ou mâché, donc n’hésitez pas d’écraser un peu d’ail dans vos poêlées de légumes, vos pâtes, dans votre vinaigrette ou même dans vos soupes !
De plus, l’ail contient également des antioxydants qui aident à protéger l’organisme contre l’oxydation. Ainsi, sa consommation est parfois recommandée à jeun, car elle garantit de bonnes défenses qui permettent de faire face aux virus, aux bactéries, aux mycoses ou à n’importe quel type de microbes qui essaie d’attaquer votre organisme.
Bon à savoir : pour profiter à 100 % des bienfaits de l’ail, il faut le consommer cru, car on estime que cuit, il peut perdre 90 % de ses propriétés.
Ces champignons qui veulent du bien
Les fans de champignons vous être ravis de l'apprendre, certains types de champignons permettent de protéger votre organisme ! C'est le cas notamment des pleurotes des shiitakes ou encore des maikates. En effet, leur forte concentration en cuivre et en sélénium contribuerait au renforcement du système immunitaire et protègerait le corps du vieillissement prématuré des cellules. Ainsi, en consommer régulièrement permettrait de prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers, entre autres.
Alors, plus d'excuses pour ne pas vous préparer une bonne poêlée de légumes verts et de champignons pour un système immunitaire au top de sa forme !
Les fruits de mer pour leur apport en zinc
Pour éloigner les microbes de vous, rien de tel qu’un peu d'iode dans l'assiette pour éloigner. En hiver, n’hésitez donc pas à vous rendre au rayon poissonnerie de votre supermarché, afin de vous préparer des petits plats à base de fruits de mer comme les bigorneaux, les langoustines, le crabe, les bulots…
Mais le fruit de mer par excellence, qui saura booster votre vitalité est sans aucun douce : l’huître ! En effet, les huîtres sont riche en zinc, qui est un oligoélément indispensable pour résister aux infections et qui booste les cellules immunitaires à produire des anticorps, véritables barrières aux microbes.
Autres aliments riches en zinc : le foie, le pain de seigle, la viande rouge, les légumineuses (lentilles, pois…).
Les poissons gras pour faire le plein d’acides gras essentiels
On le répète depuis des années, manger du saumon, et autres poissons gras, renforce les défenses immunitaires de l’organisme, grâce à leur fort apport en acides gras essentiels et notamment en Omega-3 et Omega-6.
En effet, l’apport en acides gras essentiels est primordial pour assurer une bonne défense anti-inflammatoire. Pour cela, n’hésitez donc pas à consommer du poisson gras comme le saumon, le thon ou encore le maquereau, au moins une à deux fois par semaine.
Autres aliments riches en acides 3, 6, 9 : l’huile d’olive, lesoléagineux (amandes, noix…), les graines de tournesol, l’huile de noix, l’huile de tournesol.
Le yaourt, le probiotique naturel par excellence
70 % des cellules immunitaires sont dans l’intestin ! Ainsi, prendre soin de son système digestif contribue donc à renforcer son système immunitaire. Pour cela, il est essentiel de consommer des ferments lactiques qui sont des « bonnes bactéries », comme la Lactobactillus Casei Defensis, très présentes dans les produits laitiers comme les yaourts et le fromage blanc.
Autres aliments riches en probiotiques : le kéfir, les cornichons, les olives, le kombucha.
Le chocolat noir pour garder la pêche !
Vous êtes accro à votre carré de chocolat noir ? Bonne nouvelle : le chocolat noir est bon pour votre système immunitaire, donc plus besoin de culpabiliser !
En effet, celui-ci est riche en magnésium et contient des polyphénols qui ont pour fonction d’éloigner le stress et de stimuler l’hormone du plaisir ! Mais ce n’est pas tout : des chercheurs ont démontré que manger du chocolat noir conduisait à une augmentation de l’expression des gènes impliqués dans l’activation des cellules T, qui sont des globules blancs combattant les infections et les maladies. Alors pourquoi s’en priver ?
Attention, il est bien question ici de le choisir noir, avec au minimum 70% de cacao, et de ne pas en abuser, si vous ne souhaitez pas prendre du poids en plus d’éloigner les microbes. On s’offre donc un ou deux carrés de chocolat noir par jour et c’est tout !
Autres aliments riches en polyphénols : les petits fruits rouges (cassis, myrtille, cerise…), le raisin, le soja, le thé (vert ou noir).
Épinards et brocoli : les légumes verts à privilégier
S’il est conseillé de toujours privilégier les légumes verts tout au long de l’année, parmi eux se trouvent de véritables boosters d’immunité.
D’un côté, on retrouve la star des légumes verts : les épinards qui contiennent des nutriments essentiels et des antioxydants comme les flavonoïdes, caroténoïdes, vitamine C, vitamine E, ce qui pourrait accroître la capacité du système immunitaire à combattre les infections.
De l’autre côté, nous avons le brocoli : riche en vitamines A, C et E, et autres antioxydants et fibres, le brocoli est l’un des légumes les plus sains que vous puissiez mettre dans votre assiette. La clé pour conserver tous ses nutriments est de le cuire le moins possible. Alors vive le brocoli cru pour une santé de fer !
Les produits de la ruche pour doper votre immunité
Présent dans un tas de recettes de grands-mères en cas de rhume ou de toux, le miel protège et renforce le système immunitaire grâce aux antioxydants et à sa richesse en nutriments. C’est pourquoi il n’est pas rare que les produits de la ruche comme le miel, le pollen la gelée royale ou encore la propolis, soient souvent utilisés en prévention des rhumes et des grippes et autres agressions de l’organisme.
Mieux que le miel, en période d’infections et de propagation de virus, il est recommandé d’avoir de la gelée royale chez soi, dont certains polyphénols stimulent les défenses immunitaires et agit dans l’activation de la production de globules blancs, cellules clés de l’immunité.
Posez vos questions à notre diététicienne
